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So pflegst du deinen Darm

Es ist nicht einfach die Tipps eines Ernährungsberaters oder Arztes umzusetzen. Es gibt so viele Regeln und Vorschriften, was man essen darf und vor allem auch was man nicht essen darf. Deshalb haben wir für euch eine vereinfachte Liste von Lebensmitteln kreiert, die deinen Darm pflegen und gesund erhalten. 

Lebensmittel clever kombinieren

Um eine gesunde Darmflora zu erhalten, ist ein bisschen von allem nötig. Der tägliche Verzehr von Gemüse, Sauermilchprodukten, gesunden Fetten und ausreichend Flüssigkeit sorgt automatisch für eine gesunde Verschiebung der Darmbakterien. Auch wann und wie du die Lebensmittel isst ist ausschlaggebend. So lassen sich die genannten Lebensmittel clever kombinieren, um den Bauch und den Körper tagsüber zu entlasten. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (zum Beispiel Gemüse, Milch) lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (zum Beispiel Weizenprodukte, Süßigkeiten). Eine Kombination der beiden Gruppen ist optimal, da sie den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen lässt. Beispielsweise ist es empfehlenswert, ein Dessert mit einem Glas Milch oder direkt nach einer Hauptmahlzeit einzunehmen. Die vorhandenen Fette und Eiweiße der Speise dämmen den glykämischen Index der Süßigkeit ein.

Pflege deinen Darm mit diesen Lebensmitteln

1) GEMÜSE

Die Darmbakterien lieben Gemüse und nutzen es gegen Bauchbeschwerden. Daher empfehlen wir, vorrangig mit pflanzlichen Lebensmitteln zu kochen. Am besten hat sich gekochtes oder gedünstetes Gemüse bewährt, verwende hierfür vor allem frisches Gemüse. Solltest du dieses nicht vertragen, dann probiere es mit tiefgefrorenem Gemüse. Dieses hat nahezu den gleichen Nährstoffanteil. Ein guter Richtwert für das Gemüse: etwa zwei Drittel des Tellers. 

2) SAUERMILCHPRODUKTE

Sauermilchprodukte unterstützen die Schwerstarbeit unserer Darmbewohner, denn die fermentierten Lebensmittel enthalten zusätzliche Milchsäurebakterien. Sie sind vor allem in Ayran, Buttermilch, Kefir und Quark enthalten. Um den gewünschten Effekt zu erreichen, nimm am besten zwei Portionen (1 Portion = 150 g) an Sauermilchprodukten täglich ein. Stark verarbeitete Produkte, wie beispielsweise H-Produkte, Schmand oder saure Sahne haben im Gegenteil wenig Nutzen. 

3) WASSER

Wasser ist für den Transport vieler Substanzen in unserem Körper verantwortlich. Trinkt man zu wenig, kann das zu Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen führen. Das merkst du insbesondere dann, wenn du dich ballaststoffreich (Vollkorn, Bohnen) ernährt hast. Die Blähungen deuten auf nichts anderes hin, als dass die Darmbakterien die Ballaststoffe verarbeiten. Versuche daher, eineinhalb bis zwei Liter Wasser und ungesüßte Kräutertees am Tag zu trinken. 

4) FETTSÄUREN

Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann zu einem Anstieg entzündungsfördernder Stoffe im Körper führen. Omega-3-Fettsäuren zeigen beispielsweise in der Behandlung von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen positive Effekte auf die Entzün- dungsaktivität. Daher sind pflanzliche Öle und Fette – und hieraus insbesondere die Omega-3- Fettsäuren aus Leinöl, Rapsöl und geschroteten Leinsamen – unabdingbar für eine gesunde Ver- dauung. Ein bis zwei Teelöffel Leinöl, serviert mit Quark, versorgen dich mit der empfohlenen täglichen Menge Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). 

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